Diseño de la secuencia de ejercicios (Rutina) y
modelo: Robinson Serrano
Descripción Técnica y Textos: Prof. José Mujica
Fotográfo: César Sandoval
Edición y Cámara Video: César Sandoval
Vuelve a nuestras páginas el entrenador estrella del
Gimnasio Libertador, Robinson Serrano. Esta vez para compartir con nuestros
seguidores su rutina preferida para el Desarrollo de los Pectorales.
Antes de avanzar en el contenido, queremos destacar que
dicha rutina está dirigida a los practicantes de nivel medio o avanzado y es recomendable ejecutarla
con un compañero, pues, en el caso de manejar pesos grandes en alguno o todos
los ejercicios, se ha de necesitar de su ayuda para el inicio del mismo. Dicho esto, pasemos al contenido.
Después de un buen calentamiento de los músculos del torso,
Robinson inicia su rutina bajo el método de Súper-series con el ejercicio de
(a) Press de Pecho con barra, desde el piso, ejecutando 4 series de 20
repeticiones c/u.
Descripción: Con la ayuda de un compañero, partir desde la
posición de brazos extendidos, inhalar y bajar la barra lentamente hasta que
los brazos formen un Angulo de 45º. Volver a la posición inicial mientras se
exhala .Continuando de inmediato con el ejercicio: (b) Press Inclinado con
mancuernas (4 series de 10 repeticiones).
Descripción: Reclinado sobre el banco, con una mancuerna en
cada mano y los brazos extendidos al techo, con las palmas hacia el frente.
Inhalar y bajar lentamente, hasta que la mancuerna repose sobre el deltoides. Volver
a la posición inicial, exhalando. Repetir.
Al ejecutar ambos ejercicios uno tras el otro, se completa
la primera súper-serie. Descansar entre 30 segundos a 2 minutos, dependiendo de
cada persona, hasta completar las 4 súper-series.
Pasamos al tercer ejercicio de la rutina:
Apertura con Mancuernas (crucifijo), en banco declinado.
(4 series x 15 repeticiones + fallo).
Descripción: Con una mancuerna en cada mano, inhalar en la
medida que se abren los brazos hasta un mínimo de 45º -manteniendo los codos
semi-flexionados-. Mantener la posición por unos segundos, e iniciar el regreso
mientras se exhala. Nota: la última serie se hará hasta llegar al fallo
muscular.
El cuarto ejercicio consiste en Press Declinado con barra (4
series de 10 repeticiones, con el 80% de su repetición máxima.)
Descripción: En un banco inclinado, tomar la barra con un
agarre intermedio, y llevar ésta lentamente, a un punto cercano a la clavícula.
Sostener la posición por un segundo, y extender los brazos hasta la altura
inicial. Repetir
El quinto ejercicio consiste en el conocido Pull-over con
mancuerna, en posición transversa, sobre banco plano.(4 series de 12
repeticiones)
Descripción: Recostando el tronco sobre la mitad un banco
plano, y sosteniendo una mancuerna con ambas manos-en agarre neutro- Extender
los brazos hacia arriba, inhalar, y desde allí, llevarlos lentamente, hacia
atrás de la cabeza, tanto como sea posible. Se exhala a regresar a la posición
inicial. Nota del redactor: Este movimiento, además de desarrollar los músculos
involucrados, sirve para ampliar la capacidad toraxica, si se ejecuta con poco
peso y altas repeticiones.
Nuestro campeón finaliza su rutina de pecho con un ejercicio
de bombeo, ejecutado en la máquina de Cross-over, desde las poleas bajas.
Descripción: Colocarse en la parte media del aparato, sujetando una polea
en cada mano, usando un peso que permita realizar 20 repeticiones o más.
Avanzar un paso al frente, con cierto nivel de inclinación del tronco hasta que
sus brazos formen un semi-arco, partiendo desde más abajo de la cintura, y
sentir la extensión del pectoral superior. Esta es la posición de inicio. Inhalando
para expandir el tórax, llevar ambos brazos al frente, con las manos a la
altura de la cabeza. Contraer los músculos e iniciar el descenso lento, a la
posición inicial exhalando el aire de
los pulmones. Repetir
Recomendamos realizar la presente rutina, al menos 2 veces
por semana, dejando como mínimo un día de por medio, para la recuperación muscular
y por un periodo entre 8 y 12 semanas. Es importante incrementar el
peso usado, semana a semana.
El profesor Francisco Rodríguez-El Guanche Canario, bloguero
principal de nuestra página, invita a todos los lectores que usen la rutina y
apliquen las recomendaciones, a que nos envíen sus fotos de Antes y Después,
las cuales gustosamente las publicaremos.
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